7回目:プロの指導は素人と違う!効かせたい筋肉をピンポイントでトレーニング

7回目:プロの指導は素人と違う!効かせたい筋肉をピンポイントでトレーニング

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(ブラウニーの写真はイメージです。)
早くも7回目のライザップになりました。

さて、トレーニングの話しの前に、雑談を。
今日は、2月14日。
バレンタインデー。

なんってことは、特にというか全く意識していなかったのですが、
ライザップ女性2名からプレゼントを頂きました!

トレーニングを終えたあと、帰ろうとすると、
バレンタインのチョコレートを手渡されました。

チョコブラウニーです。(^^)

「トレーナーの許可をもらっていますので、
 糖質無しのお菓子なので食べて下さい。」っと。

うれしい!
きれいな女性二人にお心遣い頂いたことは、
もちろんうれしいのですが、

甘いモノを全く食べていない食事制限中。
糖質無しとはいえ、お菓子を食べることができるのは、うれしい!

ライザップやっている人でないと、このうれしさは分からないですね。
家に戻ってから、美味しくいただきました。

このブラウニー、あと10個ぐらい食べたい感じでした(^^)

今日は下りの階段、気をつけて下さいね

2014-01-27 14.45.27

朝10時、トレーナーがルームに入ってきます。

「おはようございます」
の挨拶とともに、体組織計に体を乗せます。

体重は前回80.6kgに対して、今回は、79.4kg。
(ページ最下部に、今までの体重推移のグラフがあります)

1.2kg減です!
野菜中心の食事をかなり意識しましたので、その効果が現れました。

食事って大事ですよねー。

さて、トレーニングスタートですが、
トレーナーが一言。

「今日は、お帰りの際下りの階段、気をつけて下さいね。」
っと。

はい、意味はわかります。
下半身、がっつりとやるんですね。。。(^^;

軽い重量のバーベルスクワット・スローノンロック版

squat03-02

予告通り、下半身のトレーニングからスタートです。
下半身といえば、スクワット

いつもは、45kgで10回を3セットとかになるのですが、
今日は30kgと、軽いです。

理由は、ゆっくりスローテンポで行い、
がっつりと筋肉に効かせる、という目的があるそうです。

思い重量のバーベルスクワットは、
重さはもちろんですが、心拍数が上がり、心肺系に負担がかかります。

息が苦しく、呼吸がゼーゼーするんですね。
ジョギングで走りこんでいる人でも、こうなるそうです。

スローテンポは、心肺系にはあまり負担がかかりませんが、
筋肉には、がっつりと負荷がかかります。

30kgのバーベルを持ち、しゃがんだ状態から、
持ち上げるのですが、膝を伸ばさない80%ぐらいの位置まであがり、
また下がります。

これを上下ともに、3秒かけてゆっくり行います。
3セットです。

1セット目は、30kgと軽いこともあり、
割りと楽勝だな、と思っていました。

ところが、2セット目、キツイ。。。

普通のスクワットだと、伸びきった時に、
一休みできる感じがあるんです。

ところが、このスローテンポ版は、
膝が伸びきらない位置でストップして、またお尻を下ろす。

一呼吸も休めるところがない。
太ももにずっと負荷がかかった状態で、ゆっくりと10回の上げ下げです。

これを「ノンロック」と呼ぶらしいです。

軽い重量なのに、太ももがプルプル
もう、3回目は無理、っと思いました。

まぁ、3セット目もやるんですが、
3セット目の後半は、自力では上がらず、トレーナーの助けをいただいました。

もう、この時点で下半身は、ヘロヘロで、
プルプル震えています。

下半身に力はいらん。。。

こういうトレーニングは、素人では
正しいやり方も知りませんし、さすがプロのトレーナーだな、と思いました。

苦しい時の、追い込み方も心得ていらっしゃる(^^)

ベンチプレスはきちんと胸の筋肉を鍛える

bench_bad_ani

下半身は、上記の種目以外にも何種類か行ったのですが、
割愛させて頂きます。

次は上半身のベンチプレス。
これも、重量はそんなに重くなく、ちょっと変形です。

名前は忘れましたが、簡単に説明します。

ベンチプレスの完全に腕が伸びきった状態から、
半分の位置まで下げます。

これを7回
そのまま、半分の位置から胸の位置までの上下を7回。

そして、胸から腕が伸びきるフルバージョンを7回。
この21回が1セットで、3セット行います。

1、上半分の上げ下げ×7回
2、下半分の上げ下げ×7回
3、フルバージョンの上げ下げ7回

1〜3は一気に行い、これを3セットです。
重量は、割と軽く25kgでした。

バーベルのバーだけで20kgですから、5kg増やしただけです。

動作はゆっくりではなく、普通の早さでOK。
1セット目は、割りと余裕がありましたが、2セット目からキツイ!

特に下半分の7回は、ずっと負荷がかかった状態での上げ下げなので、
さらに効きます。

ベンチプレスで胸がジンジン来ていますか?

bench01-01

このベンチプレスで、腕が上がら無くなるというと、
「胸の筋肉と真ん中あたりがジンジン来る感じですか?」と言われました。

胸は全くジンジン来ません。
腕の力が入らないだけです。

トレーナーが言います。
「それは、腕と肩のチカラで上げ下げしようとしているからです。」

腕や肩の小さな筋肉は、すぐに疲労しますし、無理すると事故の元です。

大きな胸の筋肉を使わないと、このトレーニングの意味が無いです」
っと。

なるほど、だからフォームって大事なんですね。
効かせたい筋肉は胸。

単に重いものを上げ下げすれば、筋肉がつくという訳ではない。
改めてフォームの大切さを考えさせられました。

きちんと、目的の筋肉をピンポイントで
意図して鍛えないといけない訳です。

さすが、プロのトレーナーは違いますよね。
自己流で行っていては、全く見当違いのことをしているところです。

まとめ

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第7回は、鍛えたい筋肉をきちんと効果的にトレーニングするのに、
フォームの大切さを改めて、気付かされました。

これは、素人では分かりません。
知識と実践を積み重ねたトレーナーだからこそ、的確にできるのだと感じました。

闇雲に、重いものを上げ下げすれば良いというのは、
効果的なトレーニングにはならない、ということです。

今回は、体重もシッカリ減り、
体脂肪も19.8%と前回比で少なくなりました。

そして、筋肉量も多くなり、
体年齢も41才(本人は46才)と実年齢よりも若い年齢を更新。

次回が8回目で折り返し地点なので、
さらにもう1kg減らし78kg代になれば、累計5kg体重が減ったことになります。

トレーナーいわく、
「非常に順調なので、この調子でがんばりましょう!」
っと励まして頂きました。

目標が明確になると、ますますやる気になりますよね(^^)
ライザップ後半も、がんばるぞー!


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